Chế Độ Tập Luyện Cho Thai Kỳ Khỏe Mạnh

1. Đi bộ

Môn thể thao đơn giản, thoải mái và dễ thực hiện

Hãy xem tình hình sức khỏe của bản thân và thời tiết để đi bộ chậm rãi trong vòng 30 phút một ngày. 

Trước khi đi hãy thực hiện động tác khởi động nhẹ nhàng, trong khi đi mắt nên nhìn thẳng, cắm hơi cúi xuống, kéo giãn cơ lưng, thả lỏng vai, vung cánh tay thoải mái và nên sử dụng giầy thể thao thấp, có độ đệm tốt.

2. Bài tập chân

• Nằm ngửa, co 2 đầu gối lên và duỗi một chân lên cao.
• Giữ nguyên tư thế trên, co duỗi khớp cổ chân vãi lần.
• Gập đầu gối của chân đang duỗi và từ từ hạ chân xuống.

          (Thay đổi lần lượt cả hai chân)

Tác dụng: Giúp lưu thông máu ở chân, phòng giãn tĩnh mạch, giảm phù nề.

3. Bài tập cơ bụng

• Quỳ 2 chân và chống hai tay xuống, đẩy cong lưng lên và hóp bụng vào.
• Từ từ hạ lưng xuống, thư giãn trong tư thế trung gian đồng thời thở ra và nẵng mặt lên.

*Chú ý không để cong khuỷu tay.

4. Bài tập xương chậu: Uốn cong lưng 

• Nằm ngửa và cong hai đầu gối, hai chân đề cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của hông. Hai lòng bàn tay đặt trên mặt đất. 
• Nâng lưng lên đồng thời thở ra, giữ nguyên tư thế đó 10 giây khi vẫn đang thở ra. Chậm rãi trở lại tư thế ban đầu và vẫn trong thì thở ra.

=> Tác dụng: Giúp co chặt cơ mông to và cơ mu cụt, giảm tình trạng đau, mỏi lưng.

5. Bài tập xương chậu: Vặn Eo

• Đứng 2 chân rộng bằng hông. Gót chân chạm tường. Tay phải đặt lên tường / thành ghế / vật chắc chắn bên cạnh để được hỗ trợ
• Đưa tay trái lên hông bà uốn cong đầu gối khi bạn nhấc gót chân lên khỏi mặt đất vài cm. 
• Giữ vai và hông so le trong động tác. Nghiêng hông phải sang phải rồi lại nghiên sang trái. Thực hiện vòng như vậy
• Đổi bên

6. Tư thế cánh bướm 

• Đầu gối mở rộng sang hai bên ép hai lòng bàn chân hướng vào nhau. Cố gắng kéo chân sát về phía cơ thể 
• Vừa hít vào thở ra vừa đẩy đầu gối xuống sàn, tiếp tục vừa hít vào thở ra kéo đầu gối về lại vị trí cũ