Dinh Dưỡng Cần Thiết Trong 1 Ngày Của Mẹ Bầu

Trong 1 ngày mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất với chất lượng như sau:

1. Ngũ cốc

Nên dùng gạo và gạo cả cám (gạo lứt). Ăn 7-10 phần (khoảng 200-300 gam/gạo/ ngày).  1 phần ngũ cốc = 30 gam gạo tương đương với 1/2 bát cơm hoặc 1 lát bánh mì.

2. Thức ăn giàu đạm

Nguồn thức ăn cung cấp chất đạm bao gồm: thịt nạc, cá, tôm, cua, ốc, trứng,..  Mẹ bầu cần ăn 6-7 phần thức ăn giàu đạm (180-210 gam) | mỗi ngày. 

1 phần thức ăn giàu đạm = 30 gam thịt tương | đương với: 

• 30 gam thịt nạc, gà hay cá 
• Hoặc 1 quả trứng 
• Hoặc 1 muỗng cà phê bơ đậu phộng 
• Hoặc 15 gam hạt đậu (chưa nấu) 
• Hoặc 7,5 gam đậu nấu để khô

3. Chất béo 

Mẹ bầu nên lựa chọn các chất béo lành mạnh (các acid béo không bão hòa): Dầu oliu, dầu thực vật hoặc hạt dầu (hạt điều, hạnh nhân, hạt hướng dương).

4. Sữa

Sữa bao gồm: Sữa thực vật (sữa từ các loại hạt / bột ngũ cốc) hoặc các loại sữa từ động vật (sữa tươi / sữa công thức bà bầu) giúp cung cấp Canxi và đạm. 

Mẹ bầu nên chọn sữa giảm béo hoặc không béo, giảm kem, sữa ngọt.

Sữa hoặc sản phẩm từ sữa: 3-4 phần mỗi ngày, 1 phần sữa tương đương với:

• 1 ly sữa (200ml) hoặc 1 hũ sữa chua

• Hoặc 45 gam pho mát

5. Rau

Ăn nhiều rau, chọn rau xanh, đậm màu. Ví dụ: rau muống, rau ngót, dền, xà lách, cải ngọt,...  Ăn 3-3,5 phần rau mỗi ngày,1 phần rau chén (chén 200 ml) tương đương với: 

• 2 chén rau xanh lá tươi
• Hoặc 1 chén rau luộc 
• Hoặc 1 chén nước trái cây

6. Trái cây

Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chọn trái cây tươi, giàu vitamin C. Ví dụ: cam, xoài, kiwi, dâu, cà chua, chuối,.. Mẹ bầu cần bổ sung  2-3 phần trái cây mỗi ngày. 1 phần trái cây tương đương với: 

• 1 chén nước quả tươi (VD: cam vắt) 
• 2 chén trái cây khô (VD: chuối, mận, nho khô).

7. Muối

• Hạn chế ăn mặn. 
• Hạn chế ăn những thức ăn chứa nhiều muối | như: bột canh, nước mắm, nước tương, cá | khô, dưa chua, cà muối...
• Nên dùng muối, bột canh có bổ sung iod.  
• Đặc biệt, nếu có phù phù do thận hoặc tăng huyết áp thì cần ăn rất ít muối hoặc ăn nhạt tuyệt đối và thường xuyên có theo dõi với bác sỹ.

8. Bổ sung vitamin và khoáng chất

Các bà mẹ nên nắm bắt được rõ nguồn gốc các dưỡng chất có trong nguồn thực phẩm và rau củ quả để bổ sung vào thực đơn hàng ngày hợp lý và đảm bảo cung cấp đủ vitamin và các vi chất cần thiết trong quá trình mang thai

o Sắt:

Sắt là nguồn nguyên liệu quan trọng để hình thành huyết sắc tố, cấu tạo nên hồng cầu. Sắt có nhiều trong các thực phẩm:

• Thịt bò đỏ, gan, cá mòi cơm, nghêu...
• Rau lá xanh đậm (ngót, dền, rau khoai, rau bí)

*Nhu cầu hàng ngày cho thai phụ cần tới 30mg sắt nguyên tố/ngày, mà bữa ăn hàng ngày đôi khi không đáp ứng đủ, khi đi khám thai bạn sẽ được kê đơn uống bổ sung viên sắt – axit folic (hoặc viên đa vi chất cho phụ nữ mang thai)

o Acid folic

• A xit folic có trong các thực phẩm:
• Rau xanh đậm (bông cải, bắp cải, măng, dền, đậu,...)
• Trái cây có màu (cam, cà chua,..)
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Thực phẩm chức năng bổ sung a xit folic

o Vitamin B6 Có nhiều trong khoai tây, chuối, đậu, thịt, trứng...

o lod

• Có nhiều trong đồ biển: cá biển, sò, rong
• Muối bổ sung iod

o Kẽm

Kẽm có nhiều trong các thực phẩm: Động vật (thịt đỏ) và thực vật (ngũ cốc, đậu, rau)

o Vitamin B1

Vitamin B1 có nhiều trong các thực phẩm 

• Gạo, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt
• Đặc biệt có nhiều trong vỏ cám của hạt gạo.

Mách nhỏ mẹ bầu:

• Thực tế rất khó để mẹ bầu có thể đáp ứng được 100% chế độ dinh dưỡng như trên nên mẹ bầu hoàn toàn cân nhắc để bổ sung các loại Vitamin và khoáng chất dưới dạng viên uống bổ bầu). 
• Với muối, các mẹ nên chọn muối tự nhiên (thay vì muối tinh luyện) thì ngoài NaCl sẽ thêm nhiều khoáng chất khác tốt cho sức khỏe.
• Các mẹ bầu sợ tăng cân hoặc tiểu đường thai kỳ có thể thay bớt gạo trắng sang gạo lứt hoặc dùng các loại ngũ cốc (chứa tinh bột đường hấp thu chậm) vừa tốt cho sức khỏe lại vừa chứa nhiều dưỡng chất thiên thiên nhiên khác từ thực vật.