Hướng Dẫn Tập Thể Dục An Toàn Khi Mang Thai [Theo Từng Tháng]

Việc duy trì hoạt động thể chất trong thời kỳ mang thai đã được chứng minh giúp giảm đau lưng, cải thiện tâm trạng của bạn và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường mang thai và tăng huyết áp do mang thai. Tập thể dục cũng sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể lành mạnh trong thời kỳ mang thai và có thể giảm nguy cơ phải thực hiện phẫu thuật mổ thai.

Hoạt động thể chất sẽ không tăng nguy cơ sảy thai, thai nhi sơ sinh thấp cân hoặc sinh non. Tuy nhiên, dưới đây là một số lời khuyên về an toàn mà bạn nên nhớ:

• Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, nhịp tim của bạn nên duy trì dưới 150 nhịp / phút
• Hãy duy trì trạng thái đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
• Ăn một bữa nhẹ hoặc uống nước trái cây 15-30 phút trước khi bạn tập thể dục.
• Dừng lại nếu bạn cảm thấy chói mắt, hụt hơi hoặc gặp bất kỳ chảy máu nào.
• Không nên tập thể dục ngoài trời khi thời tiết quá nóng hoặc ẩm ướt.

 Các bài tập an toàn cho mỗi giai đoạn Thai kỳ

Trong 3 tháng đầu thai kỳ

• Đi bộ nhanh là một bài tập tốt trong giai đoạn này. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu, hãy đi bộ trong khoảng 10-15 phút mỗi ngày và dần dần tăng lên 30 phút, đi bộ 3-5 lần một tuần. 
• Đối với phụ nữ không có các vấn đề sức khỏe trước đó, hoạt động vừa phải không có giới hạn về nhịp tim. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ đã tập thể dục trước khi mang thai. Nếu bạn đã vận động nhiều trước khi mang thai và vẫn khỏe mạnh, bạn có thể tiếp tục.

Trong 3 tháng giữa thai kỳ

• Cảm giác buồn nôn và mệt mỏi có giảm đi chưa? Bạn có thể thấy bạn có nhiều năng lượng hơn trong giai đoạn này. Tuy nhiên, khi các khớp cơ thể bạn bắt đầu nới lỏng, bạn có nguy cơ bị thương tổn cao hơn (như bong gân và căng cơ).
• Tại tuần thứ 14, chúng tôi khuyên bạn nên tránh các hoạt động như thể thao va chạm, võ karate và các hoạt động khác có thể tăng nguy cơ ngã. 
• Bạn có thể tiếp tục đi bộ, bơi lội và tập thể dục trước mang thai miễn là nó không ảnh hưởng mạnh đến cơ thể hoặc nâng trọng lượng trên 11kg.
• Yoga mang thai và duỗi cơ cũng có thể rất hữu ích và giúp tăng sức mạnh và tính linh hoạt khi bạn chuẩn bị cho quá trình sinh con.

Trong 3 tháng cuối thai kỳ

• Những bài tập tốt nhất cho 3 tháng cuối thai kỳ của bạn là bơi lội, đi bộ và đạp xe trên xe đạp tập nằm ngửa. 
• Yoga mang thai vẫn là một lựa chọn tốt trong giai đoạn này khi bạn chuẩn bị sanh con. 
• Nếu bạn tiếp tục với các bài tập đối kháng trọng lượng, hãy giảm tải trọng xuống khoảng 2-3 kg vẫn giúp giữ cho cánh tay bạn săn chắc.

Một số phụ nữ vận động suốt cuối thai kỳ, nhưng có người có thể dừng lại. Dù cách nào đi nữa, việc lắng nghe cơ thể của bạn và trò chuyện với bác sĩ là rất quan trọng. Những bệnh nhân có các tình trạng sau đây nên đặc biệt hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục: bệnh tim và phổi, vấn đề về tử cung, thai nhi ở vị trí thấp, tăng huyết áp vào cuối thai kỳ, và chảy máu và đau tử cung.